केगल एक्सरसाइज: क्या हैं और इन्हें कैसे करें?
केगल एक्सरसाइज एक प्रकार की शारीरिक व्यायाम हैं जो मुख्य रूप से आपके पेल्विक फ्लोर मसल्स (Pelvic Floor Muscles) को मजबूत बनाने के लिए की जाती हैं। ये मसल्स आपके मूत्राशय, गर्भाशय, आंत, और यौन अंगों को सहारा देती हैं। केगल एक्सरसाइज को नियमित रूप से करने से न केवल इन मसल्स की ताकत बढ़ती है, बल्कि यह मूत्राशय नियंत्रण, यौन स्वास्थ्य, और प्रसव के दौरान भी मददगार हो सकती हैं।
केगल एक्सरसाइज के लाभ:
मूत्राशय नियंत्रण: इससे मूत्राशय की कमजोरी को कम किया जा सकता है, जिससे पेशाब की लीकिंग और असमय पेशाब की समस्या में राहत मिलती है।
प्रसव के बाद रिकवरी: प्रसव के बाद महिलाओं को पेल्विक फ्लोर मसल्स को फिर से मजबूत बनाने की जरूरत होती है, जो कि केगल्स से मदद मिलती है।
यौन स्वास्थ्य में सुधार: इन मसल्स की ताकत बढ़ने से यौन संबंधों में भी सुधार आ सकता है, खासकर महिलाओं में।
कमर और पेल्विक दर्द में राहत: नियमित केगल्स से पेल्विक क्षेत्र में दर्द कम हो सकता है और कमर की स्थिति में सुधार हो सकता है।
केगल एक्सरसाइज कैसे करें?
@सही मसल्स को पहचानना:
पहली बार के लिए, आपको यह पहचानना होगा कि आपके पेल्विक फ्लोर मसल्स कहां हैं। एक सरल तरीका यह है कि जब आप पेशाब कर रहे हों, तो बीच में पेशाब रोकने की कोशिश करें। जिस मसल्स का इस्तेमाल आपने पेशाब को रोकने के लिए किया, वही आपके पेल्विक फ्लोर मसल्स हैं।
2.सही स्थिति में बैठना:
केगल्स एक्सरसाइज करते समय आपको आरामदायक स्थिति में बैठना चाहिए। आप बैठकर, लेटकर, या खड़े होकर भी इसे कर सकते हैं। लेकिन शुरुआत में बैठकर करना आसान रहता है।
3.एक्सरसाइज शुरू करना:
अपने पेल्विक फ्लोर मसल्स को कसकर 5 सेकंड के लिए संकुचित करें, जैसे आप पेशाब को रोक रहे हों।
फिर मसल्स को आराम दें और 5 सेकंड के लिए छोड़ दें।
यह प्रक्रिया 10-15 बार करें। शुरुआत में आप इसे 3 सेट में कर सकते हैं।
4.धीरे-धीरे समय बढ़ाएं:
जैसे-जैसे आपकी मसल्स मजबूत होती जाएं, आप इन मसल्स को संकुचित करने का समय बढ़ा सकते हैं। एक बार में 10-15 सेकंड तक रुकने का प्रयास करें और दिन में 3 बार एक्सरसाइज करें।
5.सतत अभ्यास करें:
केगल एक्सरसाइज का फायदा तब ही मिलता है जब इसे नियमित रूप से किया जाए। आपको इसे कम से कम 3-4 सप्ताह तक जारी रखना चाहिए।
***केगल एक्सरसाइज करते वक्त ध्यान रखने वाली बातें:***
दूसरे मसल्स का इस्तेमाल न करें: ध्यान रखें कि केगल एक्सरसाइज करते समय पेट, नितंब, और जांघों के मसल्स को टाइट न करें। केवल पेल्विक फ्लोर मसल्स को संकुचित करें।
अधिक जोर से न करें: आपको मसल्स को बहुत ज़ोर से खींचने की आवश्यकता नहीं है। हल्के से टाइट करने से भी प्रभावी परिणाम मिलते हैं।
शरीर की स्थिति सही रखें: व्यायाम के दौरान शरीर को ढीला और आरामदायक रखें।
निष्कर्ष:
केगल एक्सरसाइज एक सरल लेकिन प्रभावी तरीका है पेल्विक फ्लोर मसल्स को मजबूत बनाने का। इसे नियमित रूप से करने से न केवल मूत्राशय की समस्या दूर होती है, बल्कि यौन और प्रसव स्वास्थ्य में भी सुधार आता है। तो, अब से रोजाना कुछ मिनटों का समय निकालें और इन एक्सरसाइज को अपनी दिनचर्या में शामिल करें।
"आशा है कि यह जानकारी आपको केगल एक्सरसाइज करने के लाभ और सही तरीका समझने में मदद करेगी। यदि आपको कोई सवाल है तो कृपया कमेंट करे"
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